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粗粮的错误吃法 你知道多少生活百科美食天下菜谱网(www.6a8a.com)

来源:菜谱早餐   时间: 2019-06-06

  “多吃点粗粮对身体好”,已是人人皆知的健康理念。粗粮一般是指玉米、小米、红米、、紫米、、等谷物,还有、、等杂豆,以及红薯、、马铃薯等块茎类植物。它不仅营养好、膳食纤维多,有利于大便通畅,还可以降低高血压、肥胖症和心脑血管疾病的风险。

  近些年,人们自家餐桌上常见粗粮的身影,很多人去餐厅会点“大丰收”等粗粮菜品,五谷杂粮礼盒也成了逢年过节时的健康礼品。但是,专家表示,国人吃粗粮的量还是远远不够。根据世界卫生组织和我国营养学会的推荐,正常成年人每天应摄取25—30克膳食纤维。然而实际生活中,人们平均只能摄入10克左右。由于膳食纤维摄入量过少而引起的便秘,甚至是肠癌等问题屡见不鲜,多吃点粗粮已是健康饮食的当务之急。

  在多吃粗粮这个大前提下,科学的食用方法也很重要。一旦吃不对,反而会损伤身体健康。你的粗粮吃对了吗?《生命时报》记者采访了中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红、北京疾病预防控制中心营养与食品卫生所主任医师徐筠、天津营养学会名誉理事长付金如,提醒您粗粮的哪些吃法不够科学和健康。

  顿顿饭只吃粗粮。有些人听沧州哪家医院治癫痫效果好说吃粗粮好,就很少吃米饭和白面,而是长期顿顿饭单一地只吃粗粮。这种做法并不科学,有可能会加重胃肠负担,造成腹胀、消化不良等问题。粗粮虽好,但也要适量。我国营养学会推荐,粗粮在我们每天的饮食中最好占到20%—30%。美国相关机构推荐的量更多一些,可以占到一半左右。专家建议,每天至少吃100克粗粮,至少保证一顿饭吃粗粮。顿顿饭只吃粗粮的人毕竟是少数,只有每天摄入50克以上膳食纤维,才会对健康造成损害,所以一般人日常食用的粗粮很难超量。更普遍的问题是,我国大多数人粗粮的摄入量不足,所以可以放心地多吃一些。

  此外,还要讲究粗细搭配。专家建议,可以在做主食时混入粗粮,比如蒸米饭时加点小米、、绿豆或红豆,煮白米粥加一把燕麦,磨时加一把紫米等,这样“粗细搭配”,吃起来口感也更好。早中晚吃粗粮最好有所区别,比如早上喝粗粮豆浆或粗粮粥,中午吃“粗细搭配”的主食,晚上可以吃点好消化的粗粮粥。

  吃粗粮的品种过于单一。说起粗粮,人们最常吃的就是小米、玉米和红薯。如果长期只吃这几种粗粮,品种过于单一,会影响营养均衡。专家建议,制作粗粮食品要尽可能将多种食材混合烹调,以丰富营养。比如,玉米、小米、单独食用,就不如将它们按1:1:2的比例混合食用营养价值婴儿有癫痫病怎样医治高,因为这可以使蛋白质起到互补作用。可以把不同种类的粗粮融入三餐,比如早上喝五谷豆浆(包括黄豆、燕麦、小米、紫米等),中午吃一段蒸玉米,晚上喝八宝粥(包括红豆、绿豆、糙米、白米等),这样就可以很好地做到粗粮混吃。

  为口感好加入糖和油。由于粗粮质地粗糙,难以下咽,所以很多人会在粗粮食品中加入很多糖、油和淀粉来改善口感。尤其是餐馆和超市中制作的粗粮食品,常用油煎,或用食用碱、制造出多孔效果,用精白面粉和淀粉来加强细腻感,用糖来改善口味,这样的加工方法会让粗粮的营养价值大打折扣。比如油炸窝头,窝头会吸入大量脂肪,同时其中的不饱和脂肪酸、维生素等营养成分也会受损失。粗粮最健康的做法是蒸,可以把谷物和杂豆按照3:1或2:1的比例混合,浸泡过夜,然后放到锅里蒸10—20分钟。蒸好的粗粮可以和大米混合煮成饭,也可以放些枸杞、熬成粥。用豆浆机把粗粮打成米糊也是不错的做法,当早餐和夜宵吃特别合适。还可以把粗粮当菜吃,比如夏天炖排骨时放点绿豆,清爽又美味;冬天炖骨头汤时放点,帮助消化又增加风味;五香煮是很好的下酒小菜;豌豆、芸豆煮烂加点盐和酱,也是不错的早餐。专家提醒,如果吃了豆类粗粮,就要相应减少主食量,以防止摄入太多淀粉类食物导致肥胖。

  吃癫痫发作了怎么办粗粮搭配素菜。很多人觉得,吃粗粮就是为了更健康,所以往往只搭配素菜,以为这样摄入的脂肪少,会好上加好。其实不然,如果想保证营养,粗粮最好的搭档是肉类和蛋类。粗粮有一个缺点,就是其中的植酸和单宁可能会妨碍铁和锌等微量元素的吸收。而选择肉类作为粗粮的搭档,就能弥补这个不足。因为肉类食品,尤其红肉是铁、锌等矿物元素的重要载体。选择蛋类作为粗粮的另一个好搭档,则是考虑到二者配合可以保证摄入足量人体所需的蛋白质。所以,吃粗粮时最好适量搭配些肉类和鸡蛋。

  不分人群、体质吃粗粮。基本上人人都适合多吃粗粮,但老人和儿童还是要稍加注意。老人和儿童的胃肠功能较弱,粗粮吃多了容易引起腹胀,造成消化不良。对于他们来说,不要一次吃太多粗粮,最好粗粮“细做”来帮助消化。熬粥是最方便的粗粮细做形式,可将小米和大米一起煮成二米粥;、小米面也是不错的选择;还可以把面粉加上玉米粉做成蒸糕,或用玉米面与粒、米、瘦肉粒等一起煮,做成营养又美味的玉米面糊。此外,专家提醒,要结合自身的体质选择粗粮。比如,胃肠不好的人可以用小米、大和糙米煮粥吃,比较容易消化;血糖高、血脂高或肥胖的人,适合吃燕麦和豆类;贫血的人适合吃小米和黑米,有利于补铁。由于粗粮中含有较多纤维素,需要有充足的水分才能保证胃肠天津癫痫治疗医院主要有哪些道的正常消化。一般来讲,多吃一倍纤维素,就要多喝一倍水。所以吃完粗粮后,要多喝两杯水,一般饭后1小时饮用最好。

  迷信超市的粗粮制品。很多白领平常工作很忙,没有时间自己做粗粮吃,就会去超市买些“粗粮食品”,比如全麦、全麦、全麦馒头、杂粮面条、八宝粥等。但专家表示,这些食品很少有纯粗粮制品,多半是粗粮细做,在其中加入了精白面粉、大米、、鸡蛋等材料,膳食纤维含量已大大下降。一些粗粮饼干的生产商家,为了改善口感,还会加入氢化、、动物油等油脂,让膳食纤维吸油后变软,而这些油脂中含有大量饱和脂肪,使粗粮饼干变得不再那么健康了。因此,自己烹饪健康的粗粮食品,才是最好的选择。专家建议,可以每天晚上把各种豆子洗净泡在水中,放在冰箱里,第二天晚上回来放进电高压锅里煮,只需20分钟就能煮好一锅沙软好吃的粗粮粥了。膳食纤维相对稳定,不会因为磨粉、加热就分解,矿物质也不会损失,所以也可以把粗粮磨成粉,这样更方便食用。上班族可以在早上上班前,用热水冲粗粮粉喝,再加点粉、红糖调味,既美味又营养。

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